-Diyetisyen Yeliz Utku KONCA-
Vegan beslenmeyi seçenler kısa bir süre içinde en sık kullandıkları hayvansal ürünlerin alternatiflerini bulurlar. Kimi veganlar bunu hem beslenmelerini dengelemek için, hem de alışmış oldukları tat ve hisleri yakalayabilmek için yaparlar. Hayvansal süt yerine çeşit çeşit bitkisel sütler, et ve kıyma yerine soya eti ve kıyması artık rahatlıkla bulunabilen bitkisel ürünlerdir. Günümüzde, ülkemizde de bitkisel köfte, şnitzel, hatta vegan şiş kebap bile reyonlarda mevcut.

Ancak yumurtaya gelince işler biraz karışıyor. Öncelikle bir parça vicdanı olan her insanın yumurta yemekten kaçınması gerekir. Bunun nedenini “yumurtanın analizi” bölümünde açıklayacağım. Yumurta yemek kültürümüze öyle derin ve sağlam işlemiş ki, beslenmeden yumurtayı çıkarmaya kalkı- şınca kahvaltıdan akşam yemeğine kadar her öğün etkilenebiliyor. Bunlara bir de yumurtayı nimetten gören hamur işleri eklenince yumurta alternatifsiz gibi görünüyor. İyi haber şu ki, durum böyle değil; yumurta altenatifsiz değil! Değişik durumlarda yumurtanın yerini tutabilecek türlü çeşitli bitkisel ürün sayesinde alıştığımız lezzetleri yakalayabilir, hatta ötesine geçebiliriz. Buna bir de tavukları çile dolu bir hayattan kurtarmanın gönül rahatlığı eklenince hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımıza olumlu etkilerini görebiliriz. Alternatifleri kullanmayı öğrenmek ve kendi damak tadınıza uygun olan seçenekleri ortaya çıkarmak için araştırıp denemeye hazır ve açık olun. Değişik tariflerde yumurtanın yerini nelerin tutabileceğine aşağıda kısaca değineceğim.

Yumurtanın Analizi

vega-3-195Yumurtaya alternatif aramaya geçmeden önce yumurtanın ne olduğuna ve yemek kültürümüze neden bu kadar fazla girdiğine bir göz atalım:

Yumurta bir kuş (veya sürüngen) embriyosunu besleyip yumurtadan çıkacak kıvama gelene kadar besleyebilen besinler içerir. Yani kuşlar için elzem. Tam teşekküllü karmaşık bir organizmanın, yani kuş yavrusunun, olu- şabilmesi için gereken her besini, her yapı taşını dışarıdan desteğe ihtiyaç olmayacak şekilde barındırır. Tavuk, kaz, hindi gibi kuşları evcilleştirdikten sonra insanlar bu kolayca elde ettikleri yumurtaları kullanmaya alışmışlar ve günümüzün “modern” ve tavuklar için çok yıpratıcı olan yumurta “çiftliklerinde” zalim koşullar altında da olsa yumurta çok fazla ve hızlı üretilebildiği için tercih edilen bir ticari ürün olmuş. Bu endüstriyel yumurtalar çoğu kez besleyici özelliklerinden de arınmış, yumurta sarısı bile kimyasallarla boyanan bir ucube haline gelmiş. Sağlıksız yaşama koşullarında üst üste istiflenmiş olarak yaşayan tavuklar bu ortamda kaptıkları hastalıklardan ölmesinler diye rutin olarak ilaçlarla, antibiyotiklerle besleniyor ve bunlar da onları yiyen biz insanlara dolaylı olarak geçiyor. Ayrıca serbest alanda dolaşan tavukların ise yumurtalarının döllenmiş yani embriyo olma ihtimali her zaman çok yüksek.

Kolesterol

Yumurtanın içeriğinde elbette ki birçok bileşen var, ancak yumurta insanlar için sanıldığı kadar besleyici değil.

Öncelikle, insan sağlığı için tehlikeli boyutta kolesterol içeriyor. Kolesterol içermesi doğal çünkü kuş embriyosunun yeni hücreler yapması gerekiyor ve kolesterol bu amaç için kullanılıyor. Ancak insanlar için beslenmeden gelen kolesterol kan damarlarında tortu şeklinde birikerek kanın rahat dolaşmasını engelliyor ve bu tortular aniden yerlerinden oynayıp kan damarlarını tıkadığı zaman da felç veya kalp krizine neden oluyor. Bu nedenle kalp hastalığı, felç veya yüksek kolesterol riskine sahipseniz, günde 200 mg kolesterolden daha az tüketmeniz tavsiye ediliyor. Yumurtada ise 187 mg kolesterol var. Yani tek bir yumurtayı tek bir kaşık tereyağında pişirince, bütün gün hayvansal ürün içermeyen başka hiçbir şey yemeseniz bile günlük kolesterol limitini aşmış oluyorsunuz. Ailenizde veya sizde kalp, damar veya kolesterol sorunu yoksa da günlük limitiniz 300 mg kolesterol. Ve bu, günlük limit! İnsanların bunun ne kadar üzerinde kolesterol tükettiğini fark edince bütün bu hastalıkların neden bu kadar sık görülmeye başladığını da anlıyoruz. Damar tıkanıklıklarının daha çocukluktan başladığı artık su götürmeyen bir gerçek olarak kabul ediliyor, bu nedenle çocukların bile yumurta tüketiminde dikkatli olması gerekiyor. İyi haber şu ki, insanlar kendine yetecek kolesterolü kendi vücutlarında üretebiliyorlar; aldıkları bitkisel yağları kullanarak. Bunu bebekler ve çocuklar da yapabiliyor, dolayısıyla dengeli ve bilinçli beslenen birinin hamilelik döneminde de çocukluk döneminde de hayvansal ürün yemeye ihtiyacı yok.

Protein

vega-3-196Dengeli beslenmeyen ve yeterince protein tüketmeyen insanlara doktorların önerdiği ilk gıda yumurta oluyor. Ancak yumurtanın protein içeriği sandığımız kadar fazla değil. Bir yumurtada 6 gr. protein var, ki bu da yarım kase kuru fasulyedeki protein miktarına denk geliyor. Yumurtadaki proteinler bağlayıcı ve yapıştırıcı olarak görev aldıkları için yemeklerde yumurtanın tutucu olarak kullanılmasını sağlıyorlar. Yumurtadaki proteinin en kaliteli protein olduğunu savunanları da kulak ardı edebilirsiniz. Yumurta proteini baz alınarak yapılan karşılaştırmalarda elbette ki yumurta birinci sırada gelir. Bitkilerdeki protein de hem kalitelidir, hem de sağlıklıdır.

Bunların dışında yumurtada belli başlı olarak su, vitaminler ve mineraller vardır ki bunları sağlıklı bir vegan beslenme şekliyle almak çok kolaydır ve yemeklerde yumurta alternatifi bulmak konusunda önemli rolleri yoktur. O nedenle üzerinde şimdilik durmuyorum.

Yumurta alternatifleri

Yumurtayı bir bütün olarak tariflerden çıkarıp yerine bitkisel alternatifler koymak için öncelikle deneme yanılmaya hazır olmanız gerekli. Birkaç başarısız denemeyle karşılaşabilirsiniz. Onlarca alternatiften birkaçını böylece elemiş olduğunuzu düşünün. Herkesin damak tadı aynı değil ve başkasının çok başarılı bulduğu bir şeyi sizin beğenmemeniz gayet mümkün. Bir de, birebir yumurta tadını bulmayı beklemeyin. Bitkisel ürünler hayvansal ürünlerden farklı ve damağınızda aynı etkiyi bırakmayabilir. Dilinizdeki aynı reseptörleri uyarmayabilirler ve dolayısıyla siz de farklı bir tat ve doku deneyimlersiniz. Zamanla damağınız buna alışacak ve zevkleriniz ona göre tekrar şekillenecektir.

Keklerde kullanabileceğiniz 7 pratik yumurta alternatifi

Bağlayıcı ve tutucu özelliği sayesinde yumurta, kek yapımındaki yerini yüzyıllar önce almış. Bugün artık daha iyisini yapabiliriz ve bu hayvansal ürünü keklerimizden çıkarıp tamamen bitkisel malzemeler kullanabiliriz. İlk önce yumurtayı çıkarmak istediğiniz tek bir tarifi gözünüze kestirin ve sadece ona odaklanın. Birkaç değişik alternatifi deneyip en iyi, sizin en çok beğendiğiniz sonucu hangi kombinasyonun verdiğini not edin. Tarifi yazıp neleri denediğinizi ve neyin en çok hoşunuza gittiğini yazmanızı tavsiye ederim.

Bunun için “kabartma tozu çok iyi; mısır nişastası: kuru oldu” gibi notlar bile yeterli. Deneyip de beğenmediklerinizi tekrar edip zaman kaybetmekten ve sinirlerinizi yıpratmaktan kaçınmış olursunuz. Peki, neler kullanabilirsiniz yumurta yerine?

1. Hiçbir şey: Çoğu tek veya iki yumurtalı kek tarifinden yumurtayı çıkarıp yerine hiç bir şey koymasanız da olur. Kekin kabarması çoğunlukla yumurtadan değil kabartma tozundan kaynaklanır.

2. Kabartma tozu: Yarım paket kabartma tozu çoğu kek tarifinde tek veya iki yumurta yerine kullanılabilir. Kabartma tozunuz yoksa yemek sodası (karbonat) ve yarım tatlı kaşığı sirke de kullanabilirsiniz.

3. Nişasta: Bir tatlı kaşığı nişasta ve üç tatlı kaşığı su kullanmak da başka bir yumurta alternatifi. Daha bağlayıcı bır özelli- ğe sahip. Mısır nişastası, buğday nişastası, pirinç nişastası, vs. hepsi işe yarar.

4. Muz: Daha yumuşak keklerde, muffinlerde, cupcakelerde, topkeklerde, muz tadının rahatsız etmeyeceği tariflerde yarım ezilmiş muzu bir yumurta yerine kullanabilirsiniz. Muzun tadı keke de geçiyor ve hoş bir aroma veriyor.

5. Meyve püresi: Yumuşak bir kek istiyorsanız iki çorba kaşığı elma püresi veya erik püresi kullanabilirsiniz. Erik püresi, hatta erik marmelatı kullanınca kekinizin rengi kahverengimsi olacaktır.

6. İpeksi (silken) tofu: Yine yumuşak bir kıvam için yarım bardak ipeksi tofuyu bir adet yumurta yerine kullanabilirsiniz.

7. Keten tohumu: Daha sert ve kıtır kıtır bir sonuç istediğinizde bir çorba öğütülmüş keten tohumuna üç çorba kaşığı su ekleyerek de oldukça tutucu bir yumurta alternatifi elde edebilirsiniz. Keten tohumunun renginden dolayı hamurunuz da hafif kahverengemsi olacaktır.

Daha da denemek istiyorsanız yukarıdakilerin kombinasyonunu deneyebilirsiniz. Hangisinin daha iyi sonuç vereceği, sizin tarifinize ve damak tadınıza bağlı. Bir süre sonra yumurta altenatifi bulmak size hem zevkli hem de kolay gelmeye başlayacak.

Yumurtasız kahvaltı mümkün!

Kahvaltıda yumurta alternatifi adaylarının daha yoğun proteinli olması gerekiyor. Bu nedenle kek tarifinde geçerli olan alternatiflerin çoğu burada işe yaramıyor. Şanslıyız ki bitkisel içerikli omlet tariflerini artık hem vegan yemek kitaplarında hem de internet sitelerinde bulabiliyoruz. En sevdiğim tarifleri derlediğim bir blog yazısı yazmıştım. Bunların arasında şahsen en çok sevdiğim ve en sık yaptığım tarifler nohut unlu omlet ve “çırpılmış” tofu (tofu scramble). Bunların ikisi de çok kolay bulunan malzemelerle yapılıyor ve sabahları yumurtalı omlete alternatif olabiliyor. Üstelik hem lezzetli, hem besleyici, hem de çok doyurucu. Tarifler aşağıda. Omlet tadına ve kıvamına iyice yaklaşan bir vegan omlet için ise ipeksi tofu (silken tofu) kullanmanız gerekiyor. Omletle uğraşmak istemiyorum ama sağlam bir kahvaltı yapmak istiyorum derseniz, bir kase önceden haşlanmış nohutu tavada sıvı yağ, susam, rendelenmiş havuç, kimyon ve tuzla sotelerseniz mis gibi kokan, lezzetli ve hem gözü hem de karnınızı doyuran pratik bir kahvaltılık yaratmış olursunuz. Sabahları börek yapan hamarat biriyseniz, vegan böreklerinizin üstüne yumurta yerine soya sütü, sıvı yağ ve az pekmezi karıştırarak sürebilirsiniz.

Yumurta sarısı ve yumurta akı alternatifleri

Taklit etmesi en zor şeylerden biri yumurta sarısı. İçeriğindeki yoğun kolesterol, yağ ve protein karışımını bitkisel karışımlarla elde etmek oldukça zor. Siz bunu evde yapmaya kalkıştığınızda muhtemelen en iyi çareniz soya unu, nohut unu gibi yüksek proteinli unları bir miktar yağ ile kullanmak, hatta tercihinize göre vegan bir margarinle veya hindistan cevizi yağı ile kullanmak olacaktır. İki çorba kaşığı nohut veya soya ununa birer çorba kaşığı su ve yağ ekleyerek bir veya iki yumurtayı tariften çıkarabilirsiniz. Daha tutucu bir kıvam için nişasta veya ararot ekleyebilirsiniz.

Yumurta akını taklit etmek çok kolay olmasa da yumurta sarısı kadar zor değil. Bunun yerine nişasta (veya ararot) ve su karışımı, protein içeriğini artırmak için de biraz soya unu karıştırabilirsiniz. Vegan beze kreması yapmak isterseniz biraz daha özel bir işe kalkışmış olacaksınız. O zaman da aktardan çöğen otu veya çöğen kökü alıp bunu suda bekleteceksiniz. Suyu süzüp bol şekerle, iyice köpük kıvamına gelene kadar çırpacaksınız. Aslında geleneksel bir tatlı olan kerebiç tatlısının kreması da yüzyıllardır aynen böyle yapılıyor.

Mutfakta iyi eğlenceler! Keşfetmek güzel şey.

Veg&Nature Dergisi’ndeki köşe yazısından alınmıştır. Link için: http://vgntr.com/yumurtanin-pabucu/